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雷尔科学】【雷尔科学组员选定】
翻译:HaiLi  校对:Stone
文章来源:
https://www.msn.com/en-us/health/wellness/what-your-nightly-routine-should-look-like-according-to-science/ar-BBI0pBK
2018年1月7日




 
根据科学,夜间日常活动该是什么样

 
想知道什么时候停止喝咖啡和使用屏幕来避免干扰睡眠?多久洗一次床单?科学家们也一直在寻找这些问题的答案。你可以用他们的答案来指导自己。


注意午后咖啡因摄入量

成年人咖啡因的摄入量应限制在每天400毫克。然而咖啡因的含量与咖啡的种类有关,星巴克咖啡1.5杯就含有400毫克咖啡因,而麦当劳咖啡需要4杯才能达到这个含量。过多的咖啡因会带来诸如偏头痛、易怒、胃部不适、甚至肌肉颤动等风险——因此知道你正摄入的有多少咖啡因非常重要。


回家的路上不必为细菌烦恼

2015年,一个遗传学家组成的研究团队,对纽约地铁上的细菌做了登记。他们发现了近600种不同的细菌,但几乎都是完全无害的。有证据表明,经常接触细菌有助于保持人们的免疫系统健康,并且在未来遭遇危险微生物时更容易启动免疫系统。


忽略酒精,只是为了食物和你的搭档而去参加聚会

酒是世界上最广泛消费的药物之一,但即使是少量的饮酒——每天喝一杯葡萄酒或啤酒——也会引发一系列负面的作用,包括癌症。去年11月,美国临床肿瘤学会,一群国家顶级癌症专家发布了一项史无前例的警告,要求美国人少喝酒。


保持水分

保持水分至关重要的。人的身体60%是水分,水分不足会导致头痛、疲劳甚至暴饮暴食。尽管如此,与一般人观点相反,你并不需要每天喝八杯水,相反,你每天的水分需求会根据你的工作时间和天气变化而变化。某些食物也是很好的水源,所以多吃一些这类食物,就意味着可以少喝一些水。菜花、茄子、菜椒和菠菜这些蔬菜92%都是水分,胡萝卜、青豆甚至白土豆的水分含量也超过了79%。


一会屏幕就休息一下,避免眼睛疲劳

很多人从手机屏幕看到电脑屏幕停不下来,结果让自己的眼睛发干、发痒、模糊或是发炎。为了避免这种情况,你要确保自己喝足够水(并且常眨眼睛),避免在台灯的强光下阅读手机。你也可以练习“20-20-20规则”:每隔20分钟,看一看至少20英尺以外的东西20秒。
 

若外出晚餐,吃食物的量有在家吃的三分之一即可

在过去的40年里,零食和餐食的基准分量膨胀了很多,甚至吃饭用的盘子和杯子也明显变大了。所以要注意食物的分量,如果你外出就餐,可以考虑吃三分之一到一半即可。


睡前30分钟远离屏幕

屏幕的蓝光会抑制褪黑激素的分泌,褪黑激素是大脑用来告诉我们的身体开始准备睡眠的一种关键激素。专家建议睡前至少30分钟不要看屏幕。


睡觉前确保你的床单是干净的

我们的床可以在一周内就能成为细菌和真菌的“植物园”。汗液、动物皮屑、花粉、土壤、棉绒、螨虫等等杂物,还有很多其他东西足以让人生病、过敏,所以至少每7天清理一次床单。
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